Débutante en yoga : non, vous ne serez pas la seule
Comment Aurélie construit une séance où une habituée et une femme qui n'a jamais pratiqué avancent côte à côte, et une petite séance pour commencer chez vous.
« Je n’ai jamais fait de yoga, est-ce que je vais ralentir tout le monde ? » Je l’entends avant presque chaque retraite. La réponse est non : dans un groupe de huit à quinze femmes, il y a toujours des débutantes, des habituées, et beaucoup d’entre-deux.
Le yoga n’est pas un concours de souplesse. Ce qui compte pendant une séance, ce n’est pas jusqu’où vous allez, mais comment vous y allez : en respirant, sans vous faire mal, en écoutant ce que votre corps vous dit ce jour-là.
Une séance, plusieurs niveaux
Pour chaque posture, je propose deux ou trois versions. Je montre toujours d’abord la plus simple, puis j’ajoute une étape pour celles qui veulent aller plus loin. La débutante reste sur la première version, l’habituée enchaîne, et tout le monde respire au même rythme.
Les briques, les sangles et les coussins sont là pour ça : ce ne sont pas des aides pour celles qui « n’y arrivent pas », ce sont des outils que les pratiquantes les plus expérimentées utilisent aussi.
Le bon niveau, c’est celui où vous respirez encore tranquillement.
Ce qui se passe vraiment pendant une heure
- Une dizaine de minutes pour arriver : respiration, mobilité douce des épaules, du dos et des hanches.
- Une demi-heure de postures enchaînées tranquillement, chacune dans la version qui lui va.
- Un temps de renforcement, inspiré du pilates, pour le ventre et le dos.
- Et toujours, pour finir, quelques minutes allongée, à ne rien faire du tout.
Ce qu’il faut apporter : presque rien
Tout le matériel est fourni, tapis compris. Venez simplement en tenue de sport dans laquelle vous êtes à l’aise, avec une veste pour les séances du matin. Si vous avez une blessure, une douleur ou si vous êtes enceinte, dites-le-moi en arrivant : j’adapte chaque séance.
Une petite séance de 10 minutes pour commencer chez vous
- 2 minutes assise, le dos droit : inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à six.
- 1 minute à quatre pattes : arrondissez le dos en expirant, creusez-le doucement en inspirant.
- 1 minute en chien tête en bas, les genoux bien fléchis : ce qui compte, c’est le dos long, pas les talons au sol.
- 2 minutes en fente basse, un genou au sol, une minute de chaque côté.
- 2 minutes dans la posture de l’enfant, le front posé, les bras devant.
- 2 minutes allongée sur le dos, les yeux fermés.
Si ces dix minutes vous ont fait du bien, vous avez déjà le niveau pour venir. Le reste, on le fait ensemble.
